COURIR SANS SOUFFRIR

Saviez-vous que chaque année plus de 50% des coureurs expérimentent une blessure? Avec le retour du beau temps, pour plusieurs cela signifie que la saison de course recommencera sous peu! Que vous soyez un coureur aguerri ou un débutant en la matière, voici quelques conseils pour éviter de vous blesser durant vos sorties.

1) Quantifier bien votre stress mécanique

C’est la règle d’or ! Si vous n’avez pas couru depuis un certain temps, et ce, même si vous courriez de longues distances lors de vos dernières sorties à l’automne dernier, il faudra recommencer la course graduellement. Si vous avez substitué la course par une autre activité durant l’hiver, comme le «spinning», la natation ou l’entraînement en salle, vous devrez aussi recommencer progressivement. La raison est simple, les qualités physiques requises pour la course (force, endurance, puissance) ne sont pas nécessairement les mêmes que ceux de vos autres activités sportives, ce qui fait que votre corps n’est plus aussi bien adapté à la course.

80% des blessures lors de la course à pied sont associées à une progression trop rapide ou à un volume d’entraînement trop grand! Alors, c’est quoi de bien quantifier son stress mécanique? Il s’agit de bien doser le niveau de stress que subit votre corps lors de vos activités physiques sans dépasser vos capacités physiques maximales. Si vous voulez progresser vos performances, il y a deux scénarios qui faut éviter. Le premier est de ne pas stresser le corps suffisamment, donc par conséquent il ne s’adapte pas et les performances stagnent dans le temps. Le second est de dépasser vos capacités physiques ce qui fait que vous vous exposez à des blessures. Alors comment faire? C’est relativement simple. C’est d’être à l’écoute de votre corps durant et après l’activité. Voici les quatre critères à respecter :

Aucune douleur ou un léger inconfort durant l’activité au maximum
Aucune douleur après l’activité, ou si présence d’inconfort, résorption des symptômes en moins de 30 minutes
Raideur matinale de moins de 30 min
Aucun gonflement articulaire

Pour des idées de progression d’entraînement, la clinique du coureur met à la disposition des coureurs différents programmes de course pour atteindre vos objectifs tout en prévenant les blessures https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/programmes-d-entrainement/ ). Que vous soyez un coureur de courte ou longue distance, sur route ou sur trail, vous trouverez le programme qui répondra à vos besoins. Par contre, si vous avez une condition de santé ou une problématique préexistante, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé.

2) Les étirements avant et après la course, mythe ou réalité?

Voici un sujet qui est souvent débattu chez les coureurs. Est-ce nécessaire de s’étirer avant et après une sortie? Voici les faits basés sur la littérature scientifique. Il y a aucune évidence qui démontre que de s’étirer de façon statique avant une sortie apporte des bénéfices. Il est même démontré que d’étirer certains groupes musculaires pourrait diminuer la performance. Oui, vous aviez bien lu! La chaîne postérieure de nos jambes (les ischios-jambiers et les mollets) sont des muscles clés dans la propulsion du corps en agissant comme un ressort. De l’étirer avant votre course ne ferait qu’atténuer sa rigidité, ce qui pourrait nuire à votre propulsion et par le fait même, vos performances.

Alors quoi faire avant vos entraînements? La réponse est simple, marcher d’un bon pas ou courir à une vitesse confortable de faible intensité durant 5 à 10 minutes pour augmenter votre température corporelle est suffisant. Dans un contexte de course à intervalle à haute intensité ou d’une compétition, des étirements balistiques (ex : courir avec les genoux hauts, talons-fesses) peuvent aussi être recommandés. Après votre activité, un simple retour au calme est suffisant. Le principe est le même, vous pouvez marcher ou diminuer votre intensité de course pendant un 5 à 10 minutes.

Pour conclure sur les étirements statiques, nous ne disons pas qu’ils ne sont jamais nécessaires. Dans le cas de restriction de mobilité problématique qui nuisent à votre quotidien, il peut être pertinent de faire des étirements à froid de façon soutenue, mais il faut les faire à distance de vos entraînements. ¹Encore une fois, si vous avez des douleurs préexistantes et que vous voulez recommencer la course, n’hésitez pas à consulter votre professionnel de la santé pour des conseils adaptés et individualisés.

3) La chaussure, l’outil de travail du coureur

Il existe tellement de chaussures avec différentes caractéristiques qu’il est difficile de trouver la paire qui correspond à vos besoins. Les prochaines lignes pourront vous guider lors de vos prochains achats!

Avant d’entrer dans le vif du sujet, il faut tout d’abord établir la différence entre une chaussure maximaliste et minimaliste. Lorsqu’on parle d’une chaussure dite maximaliste, il s’agit d’une chaussure avec un poids plus important, avec des technologies intégrées (ex : anti-pronateurs), plus rigide et avec une semelle plus absorbante ainsi qu’un dénivelé important. Lorsqu’on parle d’une chaussure minimaliste, on parle d’une chaussure plus légère, sans ou avec peu de technologie, souple, munie d’une semelle plus mince avec peu de dénivelé. Souvent les chaussures vont être cotés sur un pourcentage de minimalisme, 0% étant la très grosse chaussure et 100% étant l’équivalent de courir pieds nus.

Donc, ai-je besoin d’une nouvelle paire de chaussures? La première question à se poser est si vous vous êtes déjà blessés en courant? Si la réponse est non et que vous êtes satisfaits de vos performances, ne changez pas de chaussures! Si la réponse est oui et ce malgré une progression adéquate du volume d’entraînement, une modification de chaussures pourrait être une alternative. Pourquoi? Les chaussures modernes sont majoritaires plus épaisses et rigides, ce qui limite les sensations du pied avec le sol et par le fait même, affecte la biomécanique de course. Il a été démontré que les chaussures maximalistes altèrent les comportements de modération d’impact du pied avec sol (grandes foulées, contact du talon bruyant, cadence lente) et par conséquent, le stress mécanique au niveau des articulations du coureur est augmenté, surtout au niveau des genoux, des hanches et de la région lombaire. En optant pour une chaussure plus minimaliste, le coureur adoptera inconsciemment des comportements de modération d’impact plus protecteurs (foulée plus courte, contact avant/mi-pied moins bruyant, cadence plus rapide) et le stress articulaire est ainsi réduit. Il est souvent recommandé d’opter avec une chaussure ayant un indice minimaliste >50%. Par contre, si vos douleurs touchent les articulations ou la musculature du pied, une chaussure plus maximaliste pourrait alors être recommandée pour débuter.

Finalement, si vous êtes un débutant en la matière, il est préférable de débuter avec des chaussures minimalistes >70%. Comme ça vous adopterez instinctivement un patron de course plus protecteur et naturel. Si vous avez un certain surpoids, les vendeurs vous ont sûrement dit que vous avez besoin d’une semelle épaisse très absorbante pour diminuer la force d’impact sur vos articulations. C’est faux, tel que mentionné plus haut, ce type de chaussure diminuera vos sensations avec le sol ainsi que vos comportements de modération d’impact.³ Une chaussure plus minimaliste est aussi recommandée pour vous (>50%). Voici une illustration qui vous aidera dans vos décisions.

IMAGE ICI! https://az675379.vo.msecnd.net/media/2121231/poster-choixchaussuresimplifie.pdf

Sources :

DUBOIS B, BERG F. La santé par la course à pied, La clinique du coureur, éditions MONS 2019, p.372-381
DUBOIS B, BERG F. La santé par la course à pied, La clinique du coureur, chaussures et performance, éditions MONS 2019, p.172-173 (chaussures et performance)
DUBOIS B, BERG F. La santé par la course à pied, La clinique du coureur, chaussures de course : l’imposture!, éditions MONS 2019, p.150-195

En espérant que ces informations rendront votre saison de course agréable et sans blessure. Pour plus d’amples informations, n’hésitez pas à contacter votre professionnel de la santé!

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